Nefas

На суд профессионалов выношу примерный план тренировок.
Первый этап это восстановление физической формы
День 1
отдых между упражнениями 1 мин
1. Бег 5 кругов + 2 круга приставным шагом (в лево, в право)
2. Растяжка
• Шея – наклоны в лево, в право + статика, круговые движения с max возможной амплитудой
• Плечевой пояс – круговые движения вперед и назад с max амплитудой, по 10 повторений + доп. упражнения
• Торс – наклоны влево, вправо, вперед, назад. Круговые движения туловищем, тазом с max амплитудой + доп. упражнения
• Ноги – передняя и задняя поверхность бедра, икры, связки голеностопа, паховые связки, приводящие связки колена (упражнения непосредственно на площадке)
• + мелкие упражнения для разных групп мышц непосредственно на площадке
3. Спец бег
• Высокое поднимания бедра
• Захлест голени
• Многоскок
• Поднимание ног
• Ускорение
Каждое упражнение делается по 2 раза в диагональ спортзала (крест на крест без отдыха)
4. Пресс 1х15 раз
отдых между упражнениями 3 мин
5. Высокие подкаты (5 конусов, либо укрытий) – по 3 подхода в одной серии, делаем 3 серии. Отдыха между подходами нет, между сериями 1 мин (темп слабый – средний, огромное внимание обращать на технику)
6. Пресс 1х15 раз
7. Ходьба с перекладкой – 4 площадки (темп слабый - средний)
8. Краб с перекладкой – 2 серии по 2 площадки (отдых между сериями 1 мин)
9. Пресс 1х15 раз
10. Прыжки с маркером (квадрат, треугольник, либо линия) – по 10 повторений на каждую ногу, делаем 2 серии (отдых между сериями 1 мин)
11. Релоад – по 3 засыпки на каждую позицию, 2 серии
отдых между упражнениями 3 мин
12. Выпады с маркером – 2 х 10
13. Пресс 1х15 раз
14. Отжимания 2х10 раз
15. Заминка + растяжка

Отдых между частями тренировки min 5 мин

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
День 2
отдых между упражнениями 1 мин
1. Бег 5 кругов + 2 круга приставным шагом (в лево, в право)
2. Растяжка
• Шея – наклоны в лево, в право + статика, круговые движения с max возможной амплитудой
• Плечевой пояс – круговые движения вперед и назад с max амплитудой, по 10 повторений + доп. упражнения
• Торс – наклоны влево, вправо, вперед, назад. Круговые движения туловищем, тазом с max амплитудой + доп. упражнения
• Ноги – передняя и задняя поверхность бедра, икры, связки голеностопа, паховые связки, приводящие связки колена (упражнения непосредственно на площадке)
• + мелкие упражнения для разных групп мышц непосредственно на площадке
3. Спец бег
• Высокое поднимания бедра
• Захлест голени
• Многоскок
• Поднимание ног
• Ускорение
Каждое упражнение делается по 2 раза в диагональ спортзала (крест на крест без отдыха)
4. Пресс 1х15 раз
отдых между упражнениями 3 мин
5. Высокие подкаты (5 конусов, либо укрытий) с захватом инициативы – по 3 подхода в одной серии, делаем 3 серии. Отдыха между подходами нет, между сериями 1 мин (темп слабый – средний, огромное внимание обращать на технику, пауза у укрытий 2 – 4 сек)
6. Пресс 1х15 раз
7. Ходьба с маркером (квадрат)– 4 чел. ; 4 квадрата
8. Челночный бег (отрезок 10 метров) – 3 х 6 раз
9. Змейка – 2 круга
10. Пресс 1х15 раз
11. Релоад – по 3 засыпки на каждую позицию, 2 серии + движение
отдых между упражнениями 3 мин
12. Отжимания 2х10 раз
13. Подтягивание 2 х на max
14. Заминка + растяжка

Отдых между частями тренировки min 5 мин

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
День 3
отдых между упражнениями 1 мин
1. Бег 5 кругов + 2 круга приставным шагом (в лево, в право)
2. Растяжка
• Шея – наклоны в лево, в право + статика, круговые движения с max возможной амплитудой
• Плечевой пояс – круговые движения вперед и назад с max амплитудой, по 10 повторений + доп. упражнения
• Торс – наклоны влево, вправо, вперед, назад. Круговые движения туловищем, тазом с max амплитудой + доп. упражнения
• Ноги – передняя и задняя поверхность бедра, икры, связки голеностопа, паховые связки, приводящие связки колена (упражнения непосредственно на площадке)
• + мелкие упражнения для разных групп мышц непосредственно на площадке
3. Спец бег
• Высокое поднимания бедра
• Захлест голени
• Многоскок
• Поднимание ног
• Ускорение
Каждое упражнение делается по 2 раза в диагональ спортзала (крест на крест без отдыха)
4. Пресс 1х15 раз
отдых между упражнениями 3 мин
5. Высокие подкаты (5 конусов, либо укрытий) – по 2 подхода в одной серии, делаем 2 серии. Отдыха между подходами нет, между сериями 1 мин (темп слабый – средний, огромное внимание обращать на технику)
6. Пресс 1х15 раз
7. Подкаты длинные с отходом назад – по 10 раз в каждую сторону
8. Выходы из-за фигуры (низкий, высокий) – 15 раз на каждую позицию
9. Выходы из-за фигуры с перекладкой – 3х15 раз
10. Прыжки с маркером (квадрат, треугольник, либо линия) – по 10 повторений на каждую ногу, делаем 2 серии (отдых между сериями 1 мин)
11. Релоад – по 3 засыпки на каждую позицию, 2 серии
отдых между упражнениями 3 мин
12. Пресс 1х15 раз
13. Отжимания 2х10 раз
14. Заминка + растяжка

Отдых между частями тренировки min 5 мин

Добрый вечер если вам не трудно не могли бы вы расписать по подробней что есть некоторые упражнения ? вопросы выделил жирным!!!
Спасибо за ответ